Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3 serie SOBOTA: 1BRZUCH Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc 3 serie Spięcia brzucha z jednoczesnym podciąganiem nogi 3 serie 2Mięśnie skośne brzucha Skręty bioder na boki leząc 3 serie Przenoszenie nóg na boki leząc tyłem z piłką gimnastyczną 3 serie 3ŁYDKI Wspięcia na palcach na maszynie 3 serie 4Mięsien czworogłowy uda Przysiady na [...]
[...] 12,10,8 -wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,8 -przenoszenie hantla 15,12,10 - wznosy hantlami w opadzie tułowia(odwrotne rozpiętki) 15,12,12 - wznosy hantlami na boki 15,12,12 - wznosy hantlą do przodu 15,12,12 Wtorek Plecy + kaptury + nogi delikatnie ponieważ nie chcę mieć zbyt dużych ud) -martwy ciąg 15,12,10 (nie za dużym ciężarem [...]
[...] skośnej 25 20 15 15 5.Wspiecia na palce na maszynie siedząc 15,15 BARY + KAPTURY + BRZUCH 1. Wyciskanie sztangi z klatki lub zza głowy 12,10,10,8 2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10 3. Stojac szrugsy unoszenie barkow ze sztangielkami 3-4s 15-10 Brzuch: 1.Skłony na ławce do brzuszkow 25,15,15 2.Unoszenie nóg w leżeniu na [...]
[...] stan na krzesle inasladujac ruch wyciskania sproboj podniesc framuge od drzwi razem ze sciana. przytrzymaj napiecie miesni przez 30 sekund. 2: unoszenie sztangielek bokiem 3: unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie 4: wyciskanie sztangielek stojac. NOGI: rozgrzewka: 3 serie po 15 przysiadow ze sztangielkami 1: WYSKOK DOSIEZNY Z [...]
[...] BARKI: -wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie 10,8,8,8 powt. -unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 4 serie 8 powt. -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 4 serie 10 powt. BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,8 powt. -uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie 12,10,8,8 powt. KAPTURY: -szrugsy [...]
[...] 3x 25 min. Przy mojej wadze i braku aktywności fizycznej myślę ze waga nawet by spadała bez cardio. Plan treningowy (siłowy): Dzień 1: Plecy + barki + biceps Unoszenie na boki w oparciu o ławkę skośną w górę na barki 4x15 Unoszenie talerza w przód leżąc na tej samej ławce skośnej w górę 4x10-12 Martwy ciąg 5x12-10 Wiosłowanie pół sztangą 4x8-6 [...]
[...] na lawce 14/12/10/8 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko) 12/10/8 /6 w serii łączonej z: Unoszenie drążka wyciągu dolnego przed siebie 12/10/8/6 2. Unoszenie na boki hantli stojąc 14/12/10/8 3.Sciaganie linek za siebie na bramie 14/12/10/8 1.Szrugsy na sztandze 20/18/16/14/12 /10 1.Nawijanie linki 2x 3 serie 2.Uginanie nadgarstkow [...]
[...] wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 7) łydki 3 serie PULL: 1)Martwy ciąg 5 serii 2)podciąganie nachwytem 4 serie 3) Wiosłowanie w opadzie 4 serii 4) unoszenie hantli na boki + unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie 5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 6) uginanie nóg leżąc na ławce 3 serie 7) allachy 5 serii Dodatkowo: [...]
[...] "żabką" i po pierwszym ruchu znowu ta sama sytuacja, noga się zablokowała, zanim dopłynąłem kraulem (jak macham w ten sposób nogami to mnie w ogóle nie boli, tylko na boki) to już nie czułem tego dyskomfortu i blokady - nastawiło mi się. Tego samego wieczora jak stałem z kolegami przy ławce dałem krok do przodu i znowu to samo, był to [...]